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美醋酸説明您打造完美的肌肉!

美醋酸説明您打造完美的身材!

體重減輕和增益控制差之間多少卡路里你使用每一天和多少卡路里你每天吃。


要想減肥,你必須吃更少的熱量比你使用-赤字。

增加體重,你必須吃更多的卡路里比你使用-盈餘。

若要生成肌肉,必須吃有盈餘和做抗阻力訓練。

若要獲取"調子"看,你需要來鍛煉肌肉和有低體脂。

比這更詳細的資訊,請繼續閱讀下文。


我為什麼不失去重量?


你不是在卡路里。你是高估了多少卡路里你使用,或者估計你吃的量。


我的體重為什麼不能?


你不是在熱量過剩。吃得更多。


確定你的目標


大多數初學者到健身世界有三個基本目標之一:

他們想要停止被脂肪

他們想要停止正在瘦

他們想要"增強體質"

所有這些目標被通過同樣的方式 — — 失去脂肪和肌肉。這三個目標之間的唯一區別是應用到的每個程度。提高你的樣子是關於飲食的 80%。要失去脂肪、 增加肌肉,或"增強體質",你必須正確地吃。在一段時間,這應該是你的首要任務和你唯一的優先。在檢查中獲取你的飲食很重要。


固定你的飲食


"修復你的飲食"是指意識到你吃什麼,和你吃了多少。最好的辦法做到這一點是跟蹤的一切你在一天的課程期間吃卡路里。使用跟蹤應用程式或筆和紙的熱量。食品的規模使得更準確的評估。要獲得一個估計,你應該吃多少,你需要弄清楚你的日常能源開支的總額或 TDEE (計算它在這裡或在這裡)。調整你的卡路里攝入量,以匹配你的目標,不管那是肌肉或脂肪損失。如果你想獲得肌肉,吃了您的 TDEE。如果你想要減掉脂肪,吃下你的 TDEE。更好的主意是分別保持在範圍內的上方或下方,500 卡路里的熱量,保持保守。


重要提示: 從 TDEE 計算機返回的值只是一個估計的你每日的熱量需求。您仍然需要跟蹤你每日的卡路里攝入量和將你的體重損失/增加以確定更個人化的方法進行比較。例如,如果您準確地跟蹤你的卡路里攝入量,一貫吃"500 卡路里赤字"(即 500 卡路里的熱量下你計算 TDEE) 卻仍然不減肥,你實際的 TDEE 可能低於從計算機返回的值。通過 100-200 calores 調整向下你每天的攝入量和重新評估的幾個星期。重複此過程,直到你的減肥速度由你日常的赤字預測。此外,考慮定期調整熱量攝入需要一路走來,減肥 (或增重) 意味著你將會較少 (或更多) 每天燃燒熱量的變化在你的身體重量。


請記住: 花了你很長的時間才在狀態你它會花很長的時間才能擺脫它。要有耐心;要堅持不懈。

請參閱飲食細節中常見問題進行了更深入的瞭解什麼和如何吃得更好。


添加運動


一旦你的飲食是在檢查中,你確信你能正常吃飯,它是添加入混合鍛煉的時間。什麼類型的鍛煉你選擇取決於你的目標和你喜歡你閒置時間做什麼。最重要的事情是,你找到你喜歡做的事情或真正想要做。你不需要選擇特定類型的運動,因為它是你覺得你要去做。有很多選擇。如果你發現一件事很無聊,然後嘗試別的東西!


作為一個初學者,你可以做的最好的事情是利用別人的知識,學會如何正確行使。要做到這一點,請使用計畫專門為初學者,為創建一家專業不一是你自己創造。你不會工作你自己的車沒有所需的知識,為什麼要對你自己的身體以同樣的方式工作?下面你會發現少量的由專業人員為初學者創建的程式。


行使可以大致分為四個類別:


抗阻力訓練

使用你的肌肉來移動外部負載。這是你如何變得更強壯,肌肉品質。有許多不同的方式去呢,但他們都將工作級別類似的效率取決於您的具體目標。最重要的選擇之一,這些程式要找到一個你會堅持。


選擇下面的類別匹配你的目標或其他你可能對阻力訓練的限制。

強度 / 杠鈴肌肉 / 美學沒有設備 /在家其他程式

開始強度霜淇淋 5 x 5 Startbodyweight 基本健身啞鈴權宜之計

強升降機 5 x 5 AWR 初學者鍛煉 /r/bodyweightfitness 初學者常規 DB 權宜之計替代

Greyskull LP 阿諾德的金色六常規 NerdFitness 的初學者體重鍛煉 PPL 適合初學者

平均 F'n 程式適合的初學者大規模常規體重 666 兩天簡約常式

凱西的屁股初學者常規 ExRx 運動程式

抗阻力訓練更多一般資訊,請參閱 ExRx 的重量訓練指南。


走得更遠:

這些程式都適合初學者和新手到阻力訓練。最終你將需要找到一個新的程式或開始創建個人化為自己程式設計。在這一點上,全身的程式可能不理想,和你不妨探討"上部/低剝離"常式奉獻一天身上要麼上限或下限或"條腿推/拉"常式的日子獻給上身推工作,上身拉工作和較低的身體工作。策劃的照顧到各個能力層次的附加程式清單,請查閱我們的程式頁面。


空調

訓練你的心血管系統泵血,因而與氧,整個身體更好。這是你如何改善心血管健康和一般耐力。有很多的方法來改善整體調理,所以他們已經分解成 4 大類:

遠距離工作速度工作電路 / 間隔其他

運行: 衝刺: 一般: 載入進行

沙發到 5k BFS 速度程式沒有藉口軍事 / 戰術:

10 K 敏捷性的橋樑: 魔術 50 美國陸軍 PT

RW 的初學者程式 BFS 點鑽伯比空調我們海軍 PT

游泳: BFS 25 敏捷性訓練配合物: LVMPD 12 周計畫

零到 700 高強度: 杠鈴配合物 MARSOC 10 周計畫

零到 1 英里 8 周 HIIT 節目壺複合體

初學游泳鍛煉


靈活性和移動性

靈活性和機動性是大致相同的概念,描述的一個人可以通過動議的範圍。有許多方法來提高靈活性和機動性-伸展,軋製,泡沫和流動性鍛煉。一般情況下,泡沫軋製和流動性演習應列入你的熱身和伸展後,應該做鍛煉。有關此主題,請參閱 /r/flexibility 為更具體的資訊。

熱身 / 動態拉伸靜態拉伸 / 冷卻時間其他

舒展 11 開始伸展瑜伽

敏捷的 8 AGT: 拉伸 MobilityWOD

注塑流動葛列格 · 埃弗里特的彈力系列自肌筋膜釋放

"世界上最大拉伸"BFS 靈活性程式


活動和體育

其他任何簡單地獲取你,然後移動。還有很多的例子,如:


/r/bicycling

/ r/瑜伽

/r/hiking

/ r/武術

/ r/舞蹈

/ r/體育

/r/climbing

還有更多...


其他

如果你還需要幫助選擇鍛煉專案,試試程式選取器網站。它收集了所有的標準資訊我們有在此 wiki、 減少到最低限度,問題和建議,可以滿足您的健身目標的最佳方案。


策劃的照顧到各個能力層次的附加程式清單,請查閱我們的程式頁面。


相關標籤: Metenolone-藥物、 類固醇激素、 類固醇激素,美系列、 美醋酸,CAS 434-05-9,美乙酸 CAS 434-05-9,

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